Ako ste ikada saopštili okolini da želite liniju da dovedete u red, sigurno ste barem jednom čuli savet: “probuši kašiku”. Unos manje količine hrane i manje kalorija, uz povećanje fizičke aktivnosti, rezultiraće gubitkom kilograma. Međutim, ovakav pristup nije rešenje ako želite da smršate na zdrav način i da ostvarite dugoročni efekat.
Rigorozne dijete su, dokazano, najveći neprijatelj našeg metabolizma. Telo je uskraćeno za važne nutrijente, metabolizam se usporava usled nedostatka energije, a cela priča uglavnom završava prejedanjem na kraju dana. Moguće je i da uđete u začarni krug “jo-jo” dijete – izgubite kilograme, ali ih velikom brzinom vratite i to uz par kilograma viška!
Zato trajno rešenje nikada nije da večno sebi uskraćujete hranu, nego da jelovnik prilagodite ličnim potrebama i mogućnostima. Prvi važan korak je upoznavanje s makronutrijentima, kako biste znali šta je vašem telu svakodnevno potrebno za normalno funkcionisanje.
Postoje tri vrste makronutrijenata: ugljeni hidrati, masti i proteini.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati predstavljaju primaran izvor energije za naš organizam. Uneti ugljeni hidrati se dalje razlažu do glukoze, koja se koristi kao “gorivo”. Telo će uvek prvo koristiti ugljene hidrate za dobijanje esencijalne energije jer je razgradnja daleko lakša nego kod masti i proteina.
Ograničavanje unosa ugljenih hidrata će dovesti do topljenja masti i gubitka kilograma. Telo više neće imati na raspolaganju ugljene hidrate, pa će se za dobijanje energije preusmeriti na masti i proteine. Međutim, potpuno isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane nije rešenje, budući da namirnice bogate ovim makronutrijentom mogu trenutno obezbediti energiju koja nam je preko potrebna.
Pored toga, moramo razlikovati dobre i loše izvore ugljenih hidrata. Jelovnik obogatite zelenišem, mahunarkama, orašastim plodovima, integralnim žitaricama, citrusima i drugim voćem. Oprezno s grickalicama, slatkišima i belim pecivima.
Masti
Unos masti često izjednačavamo s povećanjem masnih naslaga, pa ih mnogi izbegavaju. Međutim, izbegavnje masti nije preporučljivo jer ovaj maktonutrijent ima svoju funkciju u našem organizmu. O unosu masti bi trebalo voditi računa, ali ih definitivno ne bi trebalo potpuno eliminisati iz ishrane.
Kada se govori o zdravim mastima, obično se misli na mononezasićene i polinezasićene masti. Zdrave masti podržavaju rad kardiovaskularnog sistema i snižavaju nivoe lošeg LDL holesterola, koji je glavni krivac za zakrčavanje arterija. Namirnice bogate zdravim mastima su: avokado, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje, losos i tuna, tamna čokolada, jaja, meso i mlečni proizvodi. Naravno, uvek se mora voditi računa o veličini porcija i dnevnom unosu.
Proteini
Proteini predstavljaju treću grupu makronutrijenata. Gradivni elementi proteina su aminokiseline, koje mogu biti esencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline organizam nije u stanju samostalno da proizvede, te ih moramo unositi putem ishrane. Svaka aminokiselina ima određenu i specifičnu ulogu u našem telu, te nedovoljan unos proteina može dovesti do neželjenih efekata ili čak bolesti. U odsustvu ugljenih hidrata, telo koristi protein kao izvor energije i pokreće se proces glukoneogeneze.
Proteini imaju visoku nutritivnu vrednost, učestvuju u izgradnji mišića i izazivaju dugoročni osećaj sitosti. Pored toga, aminokiseline učestvuju u većini procesa u organizmu, čak i na ćelijskom nivou. Zabluda je da je ishrana bogata proteinima neophodna samo vežbačima koji rade na povećanju mišićne mase. Proteini su neophodni svima, bez obzira na pol i starost.
Sarkopenija je postepeni gubitak mišića usled starenja organizma, a javlja se već od 40. godine života. Unos proteina je tada neophodan, ne da bi se mišićna masa povećala, nego da bi se postojeća mišićna masa zadržala! Zbog toga je toliko važno da starija populacija unosi dovoljne količine proteina, čak i posle slabije fizičke aktivnosti, poput duže šetnje.
Čak milijardu ljudi širom sveta ne unosi dovoljno proteina putem redovne ishrane. Tada se u jelovnik moraju uključiti suplementi koji u sebi sadrže sve esencijalne aminokiseline. Naimirnice bogate proteinima su: belo pileće meso, riba, mahunarke, jaja, orašasti plodovi, mlečni proizvodi, kukuruz, karfiol, prokelj i brokoli, kukuruz.
Optimalan unos makronutrijenata
Važno je da ishrana bude uravnotežena i da se svi makronutrijenti unose u odgovrajućem odnosu. Nepravilan odnos unetih makronutrijenata može sabotirati vašu dijetu! Različiti makronutrijenti različito utiču na osećaj gladi i sitosi. Primera radi, ugljeni hidrati će nam pružiti instant nalet energije, ali ćemo ubrzo ponovo biti gladni. Proteini se nešto duže vare, ali zato dovode do dugotrajnog osećaja sitosti. Pored toga, proces razgradnje proteina zahteva znatno veću potrošnju kalorija od druge dve vrste makronutrijenata.
S druge strane, trebalo bi voditi računa o kombinovanom unosu ugljenih hidrata i masti. Kombinacija ove dve vrste makronutrijenata može stimulisati žudnju za hranom, što za posledicu može imati prejedanje i debljanje.
Zaključak je da su telu neophodne sve tri vrste makronutrijenata. Proteini imaju višestruku ulogu u našem organizmu, uključujući tu i rast i regeneraciju, zdrave masti su neophodne kako bi telo iskoristilo vitamine koji su rastvorljivi u mastima, a ugljeni hidrati su primarni izvor energije. Naravno, odnos maktronutrijenata se mora prilagoditi ličnim potrebama i mogućnostima, pa bi se pre promene jelovnika uvek trebalo konsultovati s nutricionistom i lekarom.