Odabir pravih namirnica je samo jedan segment u procesu zdrave ishrane, a od velike važnosti je i način pripreme. Određene metode pripremanja hrane mogu delimično ili u potpunosti promeniti sastav namirnica, do te mere da takva hrana u pojedinim slučajevima može naškoditi našem zdravlju.
Na primer, dugoročno konzumiranje hrane koja je pržena u dosta ulja je jako nezdravo i može izazvati razne zdravstvene probleme, dok sa druge strane kuvanje na pari vam može pomoći da zadržite nutritivne vrednosti pojedinih vrsta povrća i na taj način svom organizmu obezbedite snažniji imunitet. Ipak, najvažnije je da se trudite da imate uravnoteženu ishranu, ali i da hranu pripremate na zdraviji način.
Predstavljamo vam pet tehnika zdravog kuvanja koje će vašu ishranu učiniti još kvalitetnijom.
#1 Kuvanje na pari
Ne samo da je kuvanje na pari lak i jednostavan način pripreme hrane, već ima i mnoštvo prednosti kada je u pitanju vaše zdravlje. Tako na primer, povrće koje se kuva na pari, poput šargarepe, paprike i kupusa, može da sadrži čak i veću količinu antioksidanata nego kada ga koristite u sirovom stanju. Vitamini koji su rastvorljivi u vodi, poput vitamina C i većine vitamina iz B grupe, takođe se mogu zadržati u povrću ako ga kuvate na pari.
Sa druge strane, ako to povrće duže kuvate u vodi koja ključa, ono sasvim izvesno neće zadržati svoju nutritivnu vrednost.
#2 Kratkotrajno prženje uz stalno mešanje
Ako već morate da pržite hranu, onda se opredelite za tehniku kratkotrajnog prženja. Kratkotrajno prženje uz stalno mešanje potiče iz Kine i postalo je svetski priznata kulinarska praksa. To je brz i efikasan način da pripremite omiljenu hranu bogatu proteinima. Prženje uz konstantno mešanje zahteva “jaku vatru” i minimalnu količinu ulja. Na ovaj način hrana zadržava svoj prirodan ukus i karakterističan miris a u isto vreme neće biri premasna.
Obično se za ovu namenu koristi vok posuđe. Međutim, ako nemate takve sudove, nemojte se brinuti. Vaše omiljeno jelo možete pripremiti i u plitkim tiganjima, samo pazite da prilikom mešanja hrana ne “pobegne” iz tiganja. Osim posuđa, dobro bi bilo i da imate kvalitetan šporet ili ugradnu ploču jer ćete pomoću njih moći da tačno podesite odgovarajuću temperaturu prženja.
Tako na primer, Electrolux ugradne ploče, odnosno pojedini modeli ovog proizvođača imaju mogućnost automatskog nameštanja i održavanja temperature prema vrsti hrane koju pržite. To će omogućiti da se hrana bolje i ravnomernije isprži. Da bude hrskava a opet meka. I što je najvažnije, da ne bude masna.
#3 Kuvanje u sudu pod pritiskom
Kuvanje u loncu pod pritiskom može biti jedan od najzdravijih i najlakših načina za pripremu hrane. Sve što treba da uradite je da operete povrće i ubacite ga u lonac. Kada se priprema u loncu pod pritiskom sveža hrana zadržava skoro sve nutrijente. Tako na primer, brokoli zadržava i do 90% vitamina C ako se priprema na ovakav način.
Osim toga, kuvanje u sudu pod pritiskom je za razliku od pripremanja hrane u običnom loncu, bez obzira koliko on dobar bio, dosta ekonomičnije. Korišćenjem odgovarajućeg posuđa za ovaj vid kuvanja, možete uštedeti i do 50% struje koju biste inače potrošili u ovu svrhu. Zato, ako volite da kuvate a pritom ne želite da trošite previše električne energije, nabavite odgovarajuće sudove za kuvanje pod pritiskom.
#4 Blanširanje kao tehnika kojom možete produžiti vek trajanja namirnica
Ako uživate u hrskavom povrću, onda je blanširanje prava tehnika pripremanja hrane za vas. Obrok koji ste pripremili će istovremeno biti hrskav (njegov omotač) i mek (unutrašnji deo). Blanširanje je takođe jedan od načina da hranu sačuvate duži vremenski period upotrebljivom. Pa ako želite da neko povrće imate na stolu i kada mu nije sezona, možete ga blanširati.
Jednostavno potopite povrće u ključalu vodu na 5 do 10 minuta, možda i manje, u zavisnosti od vrste. Zatim ga izvadite i stavite pod mlaz hladne vode, ocedite, upakujte i stavite u zamrzivač. Istraživanja su pokazala da se antioksidativna aktivnost u nekim vrstama povrća poput cvekle, paprike, boranije i spanaća može povećati tokom potapanja povrća u ključalu vodu, jer se enzimi koji izazivaju oksidaciju deaktiviraju.
#5 Pečenje u rerni
Pečenje je metoda pripremanja hrane na suvoj toploti. Tokom procesa koristi se visoka temperatura kako bi se hrana brzo i ravnomerno ispekla. U većini slučajeva ne zahteva ulje ili je u pitanju neka minimalnu količinu. Ali ako je potrebno, potrudite se da to bude maslinovo devičansko ulje.
Pečenje pomaže u očuvanju vitalnih hranljivih materija kao što su zdrave masti, vitamini i minerali – koji se često gube kada se koriste manje zdrave metode pripremanja hrane, poput prženja u ulju. Međutim, iako je uticaj neznatan, duže vreme pečenja na visokim temperaturama može rezultirati smanjenjem nutritivne vrednosti namirnica. Posebno netolerantan na visoke temperature je vitamin B.
Na kraju treba napomenuti da jedan broj ljudi preferira sirovu hranu. Iako ima studija koje ukazuju na to da je mnogo bolje konzumirati sirovu od termički obrađene hrane, treba uzeti u obzir da se to uglavnom odnosi na povrće. Naš savet je da meso ipak obavezno termički obradite pre konzumacije.