Vežbe sa medicinskom loptom mogu vam pomoći da izgradite snagu, brzinu i fleksibilnost, a istovremeno da sagorite kalorije. Medicinske lopte su odlične za vežbe celog tela, ali izbor i pravilno izvođenje tih vežbi može biti teži zadatak.
Ako želite da povećate nivo svoje kondicije i dođete u odličnu formu, onda će vam ovaj članak pokazati različite vežbe sa medicinskom loptom koje može da radi svako na bilo kom nivou fitnesa.
Ako ste novi u svetu treninga snage, korišćenje medicinske lopte je odličan alat za trening, jer pomaže da se poveća ukupna koordinacija tela bez stavljanja previše stresa na zglobove.
Medicinske lopte su lak način da dodate trening otpora u svoju rutinu vežbanja.
Ako ste početnik i prvi put koristite medicinske lopte, onda postoje neke stvari koje biste trebali znati pre nego što počnete. Medicinske lopte dolaze u svim oblicima i veličinama i važno je odabrati odgovarajuću.
Veličina medicinske lopte zavisiće od toga na kom ste nivou kondicije – početnici će možda želeti da počnu sa lakšom medicinskom loptom, dok bi napredniji vežbači možda više voleli nešto teže. Medicinske lopte se prave od raznih materijala, ali najpopularnija medicinska lopta je gumena medicinska lopta.
Pored toga, medicinske lopte dolaze sa udubljenim ili glatkim površinama i mogu biti na naduvavanje. Konačno, neke medicinske lopte imaju ručke koje vam omogućavaju da radite stvari kao što su udarci za naprednije vežbe, dok druge medicinske lopte uopšte nemaju ručke, što omogućava lakše hvatanje tokom trbušnjaka i sklekova.
One takođe dolaze u različitim bojama u zavisnosti od brenda – obično svetlije boje ukazuju na opciju ispunjenu vazduhom. Nasuprot tome, lopte tamnije su obično čvršće i teže.
Ovi treninzi obično sagorevaju više kalorija od izvođenja istih vežbi sa tegovima zbog svog tog stabilizacionog posla koji morate da uradite kada ih koristite, što mnogi ljudi vole kod medicinskih lopti. Takođe, ako ste tek počeli da vežbate, predlog je da počnete lagano sa medicinskim loptama dok ne steknete osećaj.
Razlog je taj što ako neko uzme medicinsku loptu kada je prvi put isprobava i počne da je udara a da ne zna kako da je pravilno koristi, povreda prilikom vežbanja je vrlo moguća.
Medicinske lopte se koriste u raznim aktivnostima, od CrossFit treninga do vežbi stabilnosti jezgra koje pomažu u poboljšanju mišića trupa.
Evo 5 najboljih vežbi sa medicinskom loptom za vežbe celog tela.
Push-up
Lopta može poboljšati odličan trening snage. Vaše grudi i trbušnjaci će raditi više, a držanje lopte može biti lakše za zglobove nego izvođenje sklekova. Tradicionalni stav za sklekove proteže zglobove, izazivajući nelagodnost i oštećenje.
Kako se radi vežba:
Korak 1: Stavite ruke na gornju polovinu medicinske lopte, dlanovima okrenutim ka unutra. Uperite prste nadole i čvrsto držite loptu. Ispružite noge iza sebe, stopala u širini od kukova do ramena. Napravite ravnu liniju od glave do pete tako što ćete lagano uvući karlicu.
Korak 2: Spustite telo na loptu. Tokom svakog ponavljanja, stisnite loptu da biste smanjili nestabilnost i stimulisali maksimalnu napetost u grudima.
Slem
Slem je trening za celo telo koji se može koristiti kao zagrevanje CNS-a, eksplozivna aktivnost za povećanje snage ili deo kondicionog treninga. Mnogi veruju da je ko dove vežbe sve u rukama, ali snaga je u kukovima. Vratite pokretljivost i snagu kukova kroz svoje jezgro.
Kako se radi vežba:
Korak 1: Držite medicinsku loptu obema rukama ispred grudi.
Korak 2: Podignite loptu iznad, savijenih laktova. Stegnite trbušne mišiće kako biste držali rebra dole i karlicu u nivou. Možete da stanete na prste da biste dobili zamah.
Korak 3: Postepeno se savijajte u nazad, iz kukova, i zadržite položaj. Udarite loptu između stopala tako da se odbije. Ponovite.
Ruski tvist
Rotacija je važan obrazac kretanja za razvoj snage i opštu stabilnost. Medicinska lopta ih čini prirodnim kao dodavanje košarkaške lopte.
Kako se radi:
Korak 1: Postavite medicinsku loptu između ruku ispred grudi. Podignite telo i noge u niskom V obliku, savijenih kolena i podignutih peta.
Korak 2: Koristeći telo za uvijanje, kucnite loptu o pod sa svake strane. Držite pogled napred i stisnite loptu između dlanova.
Da biste olakšali ili otežali trening, više savijte ruke. Držite noge mirno.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje sa jednom nogom testira vašu stabilnost dok izolujete jednu po jednu nogu, što vam može pomoći da ispravite sve neravnoteže koje možda imate.
Kako se radi:
Korak 1: Spojite noge i držite medicinsku loptu pravo ispred sebe.
Korak 2: Savijte kukove, dozvoljavajući vašem telu da padne napred, dok desnu nogu držite blago savijenom, i ispružite levu nogu pravo iza sebe dok desnu držite blago savijenu. Pre nego što počnete, uverite se da su vam leđa ravna, da vam je jezgro čvrsto, da su vam kukovi kvadratni u odnosu na tlo, a da je vrat u neutralnom položaju.
Korak 3: Da biste se vratili u uspravan položaj, uverite se da vam je torzo paralelan sa tlom. Zatim izvršite tri seta od po deset ponavljanja na svakoj strani, po tri puta.
Burpee s medicinkom
E to je burpee!
Kako se radi vežba:
Korak 1: Zauzmite raskorak u širini ramena iza medicinske lopte. Za početak, čučnite i stisnite strane lopte dok skačete nogama iza sebe.
Korak 2: Zatim skočite nogama na ivice lopte i napravite sklekove. Podignite loptu visoko sa ispravljenom kičmom i ravnim leđima, a zatim bacite loptu na pod – jedno ponavljanje.