Ukoliko želite da na plaži pokažete svoje izvajano zmijsko telo, upravo je zimski period pravo vreme da počnete da radite na svojim mišićima. Pored odličnog fizičkog izgleda, redovno vežbanje donosi i brojne zdravstene benefite, poput poboljšanja čitavog psihofizičkog stanja organizma.
Naravno, članstvo u teretani, gde ćete na svom putu isceljenja pronaći brojne istomišljenike, dosta košta, pa je možda bolje da u sopstvenom stanu napravite idealan kutak za vežbanje. Traka za trčanje i hodanje je odličan dodatak vašoj kućnoj vežbaonici, na kojoj nezavisno od vremenskih uslova svakodnevno možete da radite na kondiciji i odradite kardio trening po vašoj meri.
Međutim, možete se čak opredeliti da vežbate pomoću uobičajenih predmeta koji se nalaze u vašem domu i da na taj način dodatno uštedite kućni budžet.
Ne samo to, nego će potraga za predmetima koje ćete iskoristiti kao tegove, ili trake za istezanje, učiniti standardni trening još zabavnijim.
Zato vam predstavljamo deset standardnih predmeta koje ćete pronaći u svakom domu, a možete ih iskoristiti kao opremu za vežbanje.
Nalaze vam se na dohvat ruke, samo morate znati gde da ih potražite…
Stolica ili šamlica
Ovaj neizostavni deo nameštaja u svakoj kući možete da iskoristite za vežbanje na nekoliko načina. Naslon kuhinjske stolice možete da upotrebite kao šipku i da vam posluži kao sredstvo za balansiranje.
Vežbe koje ćete raditi na ovaj način mogu da uključe male pokrete stopalima, putem kojih ćete raditi na vašim gluteusima, a tu su i neizbežni čučnjevi.
Kuhinjska stolica je odlična i za tricepse. Stanite ispred nje, a potom čučnite dok su vam ruke oslonjene na ivicu. Spustite kukove dok vam ruke ne budu pod uglom od 90 stepeni, a zatim podignite telo. Možete raditi koliko vam ponavljanja prija, vremenom povećavajući broj serija.
Hoklicu takođe možete iskoristiti kao spravu za vežbanje – na primer tako što će vam poslužiti da uradite iskorak, ili da vežbate brze pokrete nogu gore-dole i napred-nazad.
Peškir
Možda vam zvuči neverovatno, ali sa običnim peškirom za telo možete odraditi dobar trening. Iskoristite ga kao traku za vežbanje i istezanje, tako što ćete svakom rukom uhvatiti po jedan kraj dok sedite na podu, a nogu stavite na sredinu peškira. Kako biste se odlično istegli, lagano podižite nogu rukama i peškirom.
Ukoliko poželite da radite na vašim mišićima nogu, prvenstveno na gluteusu, postavite peškir ispod jednog stopala, a potom ga lagano pomerajte, dok ostatkom tela održavate ravnotežu.
Stepenice
Ukoliko živite u kući ili u dupleksu, gotovo je sigurno da su vam na dohvat ruke (tj. noge) stepenice. Naravno, najednostavniji način da ih koristite za trening je da hodate gore-dole, a ukoliko želite da dodatno poradite na snazi i izdržljivosti, uzmite tegove, ili ih čičak trakom “prilepite” na sebe.
Takođe, stepenice mogu predstavljati odličnu podlogu za sklekove – noge postavite na pod, nagnite se napred, a rukama se oslonite na stepenice. Ovaj položaj će olakšati sklekove, pa je odlična opcija ukoliko vam je potrebna određena modifikacija u dnevnoj rutini vežbanja.
Deterdžent za veš
Ukoliko želite da odradite trening snage, a nemate u stanu klasične tegove, ne brinite – pomoći će vam pakovanje detrdženta za veš!
Posude za detrdžent sa ručkom su poprilično teške, što ih čini odličnom zmenom za tegove, a najlakši trening ćete uraditi jednostavnim podizanjem u serijama. U zavisnosti od veličine tj. težine pakovanja, ponavljanja ćete uraditi sa jednom, ili dve ruke.
Takođe, možete pakovanje detrdženta da držite na grudima dok radite čučnjeve, kako biste sebi obezbedili dodatnu težinu i pojačali trening.
Korpa za veš
Verovatno ste primetili koliko je teško podići korpu punu veša – iskoristite je za vaš trening.
Pre nego što ubacite veš u mašinu sledeći put, iskoristite punu korpu da je nosite po kući, ili uz stepenice. Ukoliko vam je potreban još jači trening, možete iskoristiti I korpu punu čistog veša, kada zbog vode odeća dodatno dobije na težini.
Ukoliko veš perete u perionici, takođe možete iskoristiti džak pun veša kao svojevrsni teg. Jednostavno nošenje okolo će odraditi posao, a možete ga npr. držati dok radite čučnjeve – slično kao što ćete upotrebiti posudu sa detrdžentom.
Kada završite, taman ubacite svoju znojavu majicu u džak, da se i ona lepo opere.
Ranac
Ranac pun stvari vam takođe može poslužiti kao teg, dok radite različite vrste vežbi, a težinu možete sami odrediti, u zavisnosti šta ćete sve potrpati unutra.
Možete ga nositi na leđima (ili napred, u zavisnosti šta vam više odgovara) dok trčite, radite čučnjeve, ili jednostavno – šetate.
Idealan je i za težu varijantu sklekova – samo ga stavite na leđa i odradite koliko vam ponavljanja prija. Vremenom povećavajte serije.
Konzervirana hrana
Umesto da bacate novac na bučice, proverite sadržaj vašeg špajza – sigurno ćete pronaći nekoliko konzervi, koje su idealna zamena za manje tegove. Odlično “leže” u ruci, a otprilike teže taman kao lakše bučice.
Savršene su za vežbe za ruke, poput pregiba za biceps, pregiba za triceps iznad glave, ili bočna podizanja. Svakoj vežbi posvetite 30-ak sekundi, protresite ruke, a zatim pređite na sledeću. Vremenom povećavajte broj ponavljanja i serija.
Sličan efekat možete postići sa praznim plastičnim flašicama od pola litre, koje još bolje leže u ruci. Naravno, pre nego što prionete na trening – napunite ih vodom, da dobiju na težini.
Metla ili džoger za pod
Poput većine nabrojanih predmeta koje ćete pronaći u svakom domaćinstvu, i metla, ili džoger, se mogu koristiti na nekoliko načina.
Ukoliko vam je potreban instant kardio trening, položite metlu na pod i preskačite dršku napred-nazad – u trenutku će se povećati pumpanje krvi i otkucaji srca.
Metlu, ili džoger za pod možete iskoristiti i kada poželite da poradite na svojim trbušnjacima – držite dršku u ruci dok se podižete i spuštate.
Za trbušnjake nije potrebna dodatna oprema, osim možda prostirke za vežbanje koju ćete staviti pod leđa, međutim, drška od metke će vam pomoći da zadržite pravilnu formu dok sedite.
Zid
Moguće je da se sećate časova fizičkog vaspitanja u osnovnoj školi, kada ste morali da radite čučnjeve oslonjeni na švedske merdevine, a u istu svrhu vam može poslužiti i kraj izbočenog zida.
Ova vežba je odlična za vaše mišiće – naslonite se u čučnju leđima oslonjenim na kraj zida i izbacite stopala dok čučite, tako da vam kolena stoje pod 90 stepeni, a butine treba da vam budu paralelne sa podom.
Leđa bi trebala da vam budu oslonjena na zid, kao da sedite na stolici. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi, kako biste ojačali mišiće nogu, a zatim ustanite i odradite deset ponavljanja.
Lopta
Poznato je da je ruski tvist savršena vežba, kojom praktično jačate čitav stomak, a nije vam čak ni neophodna teška lopta medicinka, sa kojom smo svi radili na časovima fizičkog u osnovnoj školi.
U stvari, čak vam ni obična lopta (za fudbal, rukomet, košarku, ili odbojku) nije neohodna, ali će vam pomoći da ruke držite u pravilnoj poziciji.
Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima blago odvojenim od poda i podignite loptu sa vaše leve strane. Okrenite telo dok vam se lopta ne nađe na desnoj strani, a potom se vratite u prvobitni položaj.
Možete da dodatno pojačate intenzitet vežbanja odbijanjem lopte o pod, dok vam je telo uvijeno u stranu, jer ćete na taj način biti primorani da se zadržite tako okrenuti koju sekundu duže, čime ćete učiniti čuda za vaše trbušne mišiće.